自重筋トレのみでマッチョボディを目指す

53才が自重筋トレとダイエットでマッチョボディを目指す

心機一転 懸垂編

金曜日と土曜日トレーニング休んでしまった。肘と肩の関節が痛い。水曜日にアメフト🏈の、ボールでキャッチボールした時に感じた。

リズナートレーニング関節編読んだら俺の筋肉の成長に関節、靭帯、腱が追いついてないようなので、またゆっくりやっていくつもり。

ダイエットのためにソイプロテイン買った。

プロテインホエイプロテインが一般的だけどダイエットで痩せるにはソイプロテインがいい。ソイプロテインは大豆からできたプロテインで体重減に良い。筋肉を付けたければホエイプロテインがいいと言われてるがそんなものを飲むより筋肉つけたければ肉、魚、大豆製品、牛乳、卵、ツナを食え!


4:30〜公園 斜め懸垂 

真ん中 胸張って胸に引きつけ10回

 

俺は懸垂が一回もできないので斜め懸垂やったり、アイソメトリックやネガティヴワークでやってる()
懸垂トップでキープ10秒くらいアイソメトリック効果、下ろすときに重力に逆らいネガティヴワーク。トップでキープ30秒、ネガティヴで5回くらいできるようになれば普通にやって1回くらいできるんじゃないかな。

 

アイソメトリックは可動域を止めて力を出すこと、可動域が限定されるのでスポーツに役立たない、むしろ怪我につながる。以前なんかで読んだけどアメフトでアイソメトリックで部員を鍛えたら練習や試合で怪我人が多かったらしい。なんで俺がアイソメトリックやってるかというとまともにやって懸垂1回もできないのでアイソメトリックやネガティヴワーク、斜め懸垂などをやってる。ネガティヴワークというのは普通、筋肉は収縮しながら力を出すんだけど

ネガティヴワークでは筋肉が伸展されながら力を出す。わかりやすく言うと坂道を下る時に体をコントロールするために重力に逆らい降りてく時に使う筋肉がネガティヴ、スキーやスノボもそうだね。ネガティヴて言う名前から悪いイメージあるかもしれないがそうではない。ネガティヴでもインフルエンザとかコロナがネガティヴ(陰性)なら良いことだし。

今はまだ懸垂が1回もできないのでアイソメトリックやネガティヴ、斜め懸垂やりつつ体重落とせば懸垂できるようになるだろう。また無理すると関節、腱、靭帯など痛めるおそれがあるのでゆっくりやっていくよ。

筋トレで俺が参考にしてる書籍が 「プリズナー トレーニング」て本、これは自重トレーニーにはすごく良い本。自重で体鍛える方法がステップ1からステップ10まで徐々に難しくなっていき筋肉、関節などが鍛えられていく。

俺のトレーニングのバイブルになってる。

何百回も読んで(小説読むみたいに最初から最後まででなく、辞書的に)ボロボロになってきたのでもう一冊買った笑(     )

動画はたくさん見たけどYouTubeで見た グッディさんの懸垂動画が(懸垂1回もできない人ができるようになるには)1番良かった

 

懸垂はオールアウト(限界)する迄やらず1日に何回も繰り返す 技術練習的なやり方 その方が関節などに負担かけず早く懸垂できるようになるはず。オールアウトするまでやらないとボディビル的な筋肉つかないんだけど、懸垂できる筋力がつけば懸垂やっていくうちに筋肉や関節、腱、靭帯が強くなるのでまずはこの方法でやっていく。

3ヶ月くらい前から頑張りすぎて肩と肘の関節痛めたので前みたいに気楽にやる

リズナートレーニング1枚目が使用用

2枚目が保存、予備用

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